Ohjelma about näin:
Mää teen tällä hetkellä wsb ohjelmaa.
Maanantai on kyykyn ja maastavedon maksimipäivä. Maanantain pääliikettä vaihdan noin 3 viikon välein pitäen aina miniperiodin jälkeen maksimiliikkeistä vapaan palautumis viikon. Tällä hetkellä teen maksimiliikkeenä GMn (hyvää huomenta) eri variaatioita. Hyvät huomenet teen maksimi painoilla millä saan 3 toistoa. Muita liikkeitä esim. boksikyykky, maastaveto voimatelineeltä yms. Nämä tehdään maksimi ykköseen. Pääapuliikkeenä teen jotain takareisiä kehittävää esim. selänojennus lisäpainoilla, läpivetoa tai GHRää (glute-hamstring raise) jatkossa. Lisäksi teen vatsoja esim. ylätaljassa seisten, jalkanostoja tai ihan perus vinopenkkirutistuksia. Yleensä maanantaina väännän lopuksi vielä hauiksia.
Tiistaina teen penkin maksimivoimareenin. Pääliikkeenä tällä hetkelle maksimi ykköseen eri ote leveyksillä. Muita pääliikevaihtoehtoja esim. lattiapenkki. Apuliikkeenä teen ojentajia esim. levytangolla, käsipainoilla perinteisesti, JMs pressiä ja joskus taljassa. Muuten teen olkapäitä (vipunostoja sivulle, kulmassa). Joskus niskan takaa punnerruksia.Riippuen palautumis tilanteesta reenaan vielä yläselkää kulmasoudulla käsipainoilla, taljasoudulla tai rintatuellisella vekotimella.
Torstaina on kyykyn ja maven nopeuspäivä. Boksikyykkyä teen 5 viikon miniperiodeissa nostaen painoa välillä 60-80%. Nostot kuitenkin täydellä voimalla siten että rauta liikkuu reippaasti, sarjoja 8-12, toistoja sarjassa 2. Muuten teen torstaina kylkiä, vinoja vatsoja, vartalon kiertoa, läpivetoa, maastavetoa korokkeelta, mavea suorin jaloin jne. Kaikki lyhyillä alle minuutin palautuksilla.
Perjantaina teen penkin nopeusvoima reenin. Nyt teen penkkiä eri otteilla (yleensä kapeilla), 8-10 X 3 noin 70% painoilla. Muuten teen yläselkää, olkapäitä, rintaa, kiertyjän kalvosimella liikkeitä ja olankohautuksia käsipainoilla.
Painoa on tällä hetkellä noin 125 kiloa ja rasvaprosentti riittävä. Ruokavaliossa pyrin olemaan samalla linjalla bonon kanssa, annokset ehkä hieman suurempia. Lisäravinteita käytän tällä hetkellä palautumisjuomaa, perus lisäproteiinia ja kreatiinia. Kreatiini ei oikein tunnu potkivan mulla, en ole huomannut juuri apua.
- Alle 100-kiloisilla ei ole mielipiteitä. -
|